Tofu, lentilles, quinoa : les alternatives à la viande sont nombreuses

Quand on pense à remplacer le steak qui trône bien trop souvent dans nos assiettes par un autre aliment riche en protéines, on pense immédiatement au tofu. Et pourtant, les alternatives sont bien plus nombreuses qu’on ne le croit ! Petit tour d’horizon de tous ces aliments qui rendront vos menus plus éco-responsables tout en répondant à vos besoins nutritionnels.

Végétaliser son alimentation : les bienfaits sur l’environnement

Aujourd’hui, l’élevage industriel a des conséquences désastreuses sur l’environnement. La surproduction de viande, d’œufs et de produits laitiers est l’une des causes du réchauffement climatique : l’élevage représente plus de 14 % des émissions globales de gaz à effet de serre, d’après l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO). Pour réduire ces effets néfastes sur le climat, chacun peut agir dès à présent, en changeant ses habitudes de consommation. En remplaçant au moins une partie des protéines animales par des protéines végétales dans son assiette, on réduit son empreinte écologique tout en limitant de potentielles conséquences négatives sur sa santé.

Santé et protéines animales

Limiter la viande pour prévenir certaines maladies

En 2015, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a classé la viande rouge comme “probablement cancérogène” pour l’être humain. Cela ne signifie pas que les carnivores mettent leur vie en péril à chaque repas, mais plutôt qu’il faut surveiller sa consommation de près et ne pas abuser de ces aliments. Manger trop de viande peut en effet provoquer l’apparition de maladies telles que le diabète, l’hypertension artérielle, l’obésité ou encore des maladies cardiovasculaires. Le taux d’obésité en France touchait, en 2012, 14,5 % des Français-es, contre 8,5 % en 1997. L’obésité infantile est également un phénomène particulièrement inquiétant puisqu’elle aurait augmenté de 300 % en dix ans.

Quelle est la quantité de protéines dont notre corps a besoin ?

Selon les études INCA 1 et 2, nous consommons 45 % de protéines en trop par rapport à nos besoins nutritionnels, soit 90 grammes par jour et par personne au lieu des 52 grammes conseillés. Et les protéines animales constituent notre source principale de protéines puisqu’elles représentent aujourd’hui 61 % de nos apports en protéines. Les lobbies nous vantent d’ailleurs à tort les bienfaits d’une consommation excessive de produits laitiers et de viande car il est impératif de surveiller sa consommation de protéines animales. La solution pour réduire la part que prennent ces protéines animales dans nos assiettes ? Les remplacer par des protéines végétales ! Les aliments végétaux sont riches en fibres, et sont également des sources essentielles pour nos apports journaliers en :

• Vitamines : groupe B, vitamine E, vitamine C
• Minéraux : magnésium, potassium, sélénium, fer non héminique
• Polyphénols
• Acides gras essentiels (AGMI et AGPI)

Nombreux sont les aliments végétaux qui en contiennent et qui peuvent diversifier et enrichir nos recettes.

En cuisine, ça donne quoi ?

Quels aliments riches en protéines végétales faut-il privilégier ?

Les protéines sont présentes dans de nombreux végétaux :

• Les légumineuses : ce sont les aliments les plus riches en protéines, mais également en fer. Dans cette famille d’aliments, on retrouve les lentilles, les pois, les fèves, les haricots, mais aussi le soja.

• Les céréales : elles sont riches en glucides et en protéines. Les céréales complètes contiennent également du fer, des fibres et de nombreux autres minéraux.

• Les oléagineux : ce sont les plantes cultivées pour leurs graines et leurs fruits, et ceux-ci contiennent des matières grasses essentielles. Les fruits à coque (amandes, noix, noisettes…) sont particulièrement riches en protéines.

Le tout est de savoir comment les associer :

Ajouter la bonne dose de ces ingrédients à ses recettes, c’est s’assurer d’avoir un menu équilibré, sans regretter un instant la présence des protéines animales dans son assiette. Alors, à nos fourneaux !

Quelques idées de recettes… avec ou sans tofu !

Nous vous conseillons vivement de tester différentes recettes : il n’y a pas de meilleure solution pour vous convaincre que les produits issus de l’élevage industriel ne sont pas nécessaires à la constitution d’un menu équilibré et savoureux, bien au contraire.

Cet hiver, optez en entrée pour une soupe de pois chiches façon houmous, une recette nutritive qui permet de varier les plaisirs tout en réchauffant les cœurs. Si vous recevez des amis, essayez les falafels de lentilles corail à tremper dans leur sauce apéro.

En plat principal, vous avez l’embarras du choix : un hachis parmentier aux épinards et au soja, des burgers de pois chiches au maïs, des champignons farcis à la crème de cajou et aux tomates séchées, une moussaka vegan ou encore un couscous au tofu.

De nombreuses recettes de desserts contiennent également des protéines végétales, comme ce gâteau moelleux au chocolat et à la courge sucrine, ou encore ces cookies au chocolat vegan et aux noix de pécan.

Bon appétit !